Antremasyon, bu bizim misyon!

Diyar Pala'nın şarkısından esinlendiğim bir başlıkla ikinci pole blogumu yazasım geldi, holley be :) Zira bu antrenman işine arkadaşlarla (BPP!) aramızda "antremasyon" diyoruz. "Bugün antremasyon var mı kanka? Zor..." Zira whatsapp'taki yazışmalarımızın büyük bir kısmı nasıl buluşamadığımız, nerede buluşamadığımız ve neden buluşamadığımız üzerine. Doğrusu pole'cularla tanışana kadar bu kadar "buluşamayan" insanı bir arada görmemiştim ama daha neler görecektim...

Ama arkadaşlar iyidir :)
Barselona'ya taşındığı için çok özlediğim
pole buddy'm Mel B. ve ben WOW Asia'da... 

Bir araya gelmek için whatsapp'ta "o gün çalışıyorum, ben kuzenimin düğününe gidicem, saçımı boyatıcam, çocuklar bizde, o gün aerial var" gibi tonlarca sebep sıralamak yerine sevgili Ece sayesinde When2Meet diye bir uygulama bile keşfettik. Bu uygulama sayesinde herkes belli tarihler arasında uygun gün ve saatleri işaretliyor ve ortak uygun zamanları şak diye görebiliyorsunuz ama heyhat! Pole'cular söz konusu olunca bu bile işe yaramadı. Ama ister küçük bir ekiple ister tek başına olsun antremasyon şart, çünkü dersleri ne kadar tutkulu bir şekilde takip ederseniz edin, antremasyon olmadan ilerlemek mümkün değil. İlerlemek istiyorsanız tabii ;)

Diyelim ki kankitolarınızla, aslan yürekli pole buddy'lerinizle vaktinizi bir şekilde uydurdunuz (bu küçük bir mucize olmalı!), üstelik o gün o saatte stüdyo da müsait (demek ki siz allahın sevgili bir kulusunuz) ya da evde pole'unuz var (çok şanslı bir pisliksiniz) ve çalışmaya hazırsınız: Harika! Güzelce ısındığınızı varsayıyorum, ondan sonra çalışmaya başlıyorsunuz. Bir kaç tırmanıştan sonra bir kaç spin, (o neydi ya şöyle bacakları havaya kaldırmalı bir şey vardı) derken aklınıza uçmalı kaçmalı hardcore bir hareket geliyor ve onu kafaya takıyorsunuz. Kamerayı da bir güzel açtık mı tamamdır, (o hareket buraya gelecek) sonra gelsin yanarlı dönerli Instagram postları...

Gizmo'yla antremasyon keyfi.
Her ne kadar kendilerini fotoğraflarda göremesek de
her mutlu pole'cunun yanında sağlam buddy'ler vardır.

Instagram Sakatlanmaları

Şimdi önemli bir şey açıklıyorum: Pole sakatlanmalarının %50'si Instagram'dan kaynaklanmaktadır! Neden mi? Kimi zaman o havalı hareketi yapmayı ve o videoyu/fotoğrafı Instagram'a koymayı o kadar kafaya takıyorsunuz ki antrenman yerine kendinizi heder ettiğinizi fark etmiyorsunuz bile. (39 yaşında bir insan için acı ve utanç dolu itiraflar...) Tabii sağ/sol iki tarafı eşit çalışma olayı da bir noktada patlıyor ve ne olduğunu anlamadan belki saatler geçiyor. Sonuç: Sizi geliştirmek yerine boş yere zorlayan bir antrenman ve arkasından gelsin overuse/aşırı kullanım sakatlanmaları...

Pole dünyasında iki türlü insan vardır...

Bana göre Pole dünyasında iki türlü insan vardır: Sakatlanarak öğrenenler ve sakatlanmadan öğrenenler. Doğrusu ikinci grupta olmayı çok isterdim ve tüm eğitmenlerim de beni bu konuda durmaksızın uyarmıştır ama maalesef birinci gruptayım. Hatta yaşadığım iki majör sakatlanmayı da burada anlatayım ki ibret-i alem olsun bir işe yarasın: Birincisi geçen yıl split sahibi olmaya çalışırken adam gibi araştırıp doğru düzgün bir protokol izlemeden tam bir cahil öküz gibi stretching yapmaya çalışırken yırttığım hamstring'im, ikincisi de hayalimdeki hareketlerden birini yapmak ve sanki dünyanın en önemli şeyiymiş gibi hemen yapıp bir an önce Instagram'da paylaşmak için sırtımı overuse'dan patlatmamdır ki hamstring'im 6 ayda anca iyileşti, sırtımı ve omuzlarımı ise 8 aydan sonra anca toparlamaya yeni başlıyorum. Aslında bu olay muhterem hocamız Joy G. Wild'ın yıllaaağğr önce gösterdiği lastik egzersizleriyle başlayan acı ve dehşet dolu hazin bir hikaye ama sonu iyi bitiyor :) Lakin uzun bir hikaye ve bunu başka bir yazıya bırakıyorum ama bu yazının ana fikrine geri gelecek olursak: antrenman video ve fotoğrafları hem ilerlemenizi görsel olarak takip edebilmek hem de diğer insanlarla paylaşmak için elbette değerlidir ama sizi güçlendirip geliştirecek verimli bir antrenmandan ya da sağlığınızdan daha kıymetli değildir.

Bu konuda uzman olmadığımı ve yalnızca kendi deneyimlerimi paylaştığımı bir kez daha hatırlatarak kendim için uygulamakta fayda gördüğüm antreman yaklaşımlarını sıralamaya başlıyorum:

Nasıl bir antremasyon?

Sanırım verimli bir antreman yapabilmek için öncelikle derste neye nasıl çalıştığımıza hakim olmak gerekiyor. Yani derse gidip orada vakit geçirmenin ötesinde orada bilinçli bir şekilde bulunmak, özetle: farkındalık! Eğitmenlerimiz derslerimizi hazırlamak için büyük mesai harcıyorlar ama pole derslerinin büyük bir kısmı aslında ürkütücü bir tüketim modeliyle ilerliyor. Hocanız size şahane hareketler gösteriyor, bir kısmını yapıyor bir kısmını yapamıyorsunuz ve sonraki hafta yenileri geliyor. Ondan sonra antrenman günü siz pole'a bakıyorsunuz pole size: "Neydi o hani bacağı kolun üstünden atıyorduk bir hareket vardı adı neydi onun?.." Dolayısıyla eğitiminizi ve deneyimlerinizi tüketmek yerine biriktireceğiniz bir modele ihtiyaç var ve derslerde her ne kadar tekrar yapsa da bunu hiçbir eğitmen size veremez, ancak ve ancak siz yapabilirsiniz.

Eminim siz bundan daha temiz bir defter
tutabilirsiniz ama hiç yoktan iyidir!

Pole Ders Defteri

Bana göre bunun birinci adımı ders defteri tutmaktır. Yanınızda taşıyabileceğiniz ya da eve döner dönmez dolduracağınız bir pole defterine hangi gün ve saatte, hangi stüdyoda, kimden hangi dersi aldığınızı kaydedip hangi hareketleri çalıştığınızı buraya yazarak çalışmanıza farkındalık getirebilirsiniz. Akılda kalması için çöp adamlarla komik resimler çizebilirsiniz (Cin Ali Pole Dans Öğreniyor) ve resimlere tekrar baktığınızda hiçbir şey anlamasanız bile hareketlerin adları yazılı olduğu için internetleri açıp öğrenebilirsiniz. Google sizin en iyi arkadaşınız ve yapmanız gereken tek şey eğitmeninize o gün çalıştığınız hareketleri sormak. Dedikodu yapacağınıza ve kuaförden fotoğraf atacağınıza Whatsapp grubunuzu verimli kullanın ve eğitmeninize hareketleri sorun, herkes öğrensin. Emin olun eğitmeniniz de emeklerinin boşa gitmediğini görmekten mutlu olacaktır. Üstelik siz eğitiminize ne kadar değer verirseniz eğitmeniniz de size o kadar yatırım yapacaktır. Yoksa sürekli boşalan bir kabı doldurmak kimseyi uzun vadede motive etmez. Eğitmeninizi ateşlemek istiyorsanız önce kendinizi ateşleyin ve emek vermeden kimsenin sizi sonsuza dek motive etmesini beklemeyin.

Bilinçli antrenman kafasının geldiği an...

Antrenman Planı

Antrenman günü geldiğinde saatlerce şuursuzca debelenmek yerine bilinçli ve verimli bir antrenman yapmak için nasıl bir yaklaşımı benimsemeliyiz? Doğrusu biraz geç oldu ama bilinçli antrenmanın kafası bana yeni geldi. Dolayısıyla burada yazacaklarım benim için henüz bir başlangıç ve eminim ki zaman içinde değişip daha da efektif hale gelecektir ama şundan eminim: Tamamen gelişine göre vurmalı şuursuz bir yaklaşımdan iyidir.

Öncelikle kendime bir zaman sınırlaması getiriyorum. Son dönemde haftada iki dersim ve yürüyüş/shoulder school/stretching vs. pek çok bedensel aktivitem olduğu için antrenmanımı yaklaşık bir saatle sınırlandırıyorum. Bu süreyi siz kendi ritminize ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirebilirsiniz, önemli olan bilinçli hareket etmek ve bunun en güzel yolu da yazmak. Antrenmanınızı planlayın ve ya defterinize ya da dijital bir dökümana yazıp kaydedin. Dijital kayıt tutarsanız hareketlerin fotoğraf ve tutorial linklerini de ekleyebilirsiniz.

15 dk - Isınma 

Bunun büyük bir kısmının omuz ve sırtı antrenmana hazırlayacak hareketlerden oluşması gerekiyor.

25 dk - Trick

İşte bu noktada Pole Ders Defteri devreye giriyor. Eğitmeninizin derste gösterdiği hareketlerden seçip yazın. Bir antrenmana hepsi sığmayabilir ama düzenli antrenman kaydı tutarak onları tüketmek yerine biriktirebilir, temizleyebilir, hareketleri bulduğunuz anda kaybetmek yerine kazanabilirsiniz.

10 dk - Combo

Hani eğitmeninizin derste gösterdiği combo'ları ve verdiği ipuçlarını defterinize yazmıştınız ya :) , şimdi o combo'lardan günün antrenman planına eklediklerinizi çalışma zamanı. Yürü be!

10 dk - Freestyle

Bu da ne demektir, en şahanesinden iki ya da üç şarkı boyunca dans etmek. Şurası acı bir gerçek ki ne kadar çalışırsak çalışalım, dans etmediğimiz sürece dans edemiyoruz. İçinizdeki vahşi kaplanı ya da zarif kuğuyu serbest bırakın...

5 dk - Kondisyon
Artık press hand-stand mi, shoulder mount mu, hedefinizdeki hareketler neyse sizi oraya taşıyacak kondisyon hareketlerine abanın. Gazanız mübarek olsun!

ekstra 10 dk - Soğuma
Bunu bir saatlik antrenman süresinin dışında tutuyorum ama asla atlamıyorum. Arkasından fırsatım varsa foam roll.

Tabii bu yöntemin etkili olması için kondisyon dahil çalışacağınız her şeyi önceden yazıp planlamanız gerekiyor ama ilk seferinde bol keseden yazarsanız yaptıklarınızı işaretleyip kalanları ilerideki antrenmanlara aktarabilirsiniz. Bir kere başladıktan sonra Pole Ders Defteri'nizin de yardımıyla gerisi gelecektir. Üstelik bu şekilde gelişiminizi çok net bir şekilde takip edebilirsiniz ama o kadar uğraşamam diyorsanız en azından her antrenman için önceden bir kaç hareket ve combo seçip belirleyin. Farkı göreceksiniz...

Bu yazdıklarım tamamen kendi tecrübem, kendi yolumdan ibarettir. Doğrudur, yanlıştır, eksiktir, geliştirilebilir bunları zaman gösterir ama daha bilinçli, güvenli ve verimli antrenman yapmak için en azından bir adımdır diye düşünüyorum.

Sonuçta Türkiye'de pole'un bir yere gelmesini ve hak ettiği saygıyı görmesini istiyorsak hep birlikte ilerlemek zorundayız o yüzden bayanlar baylar, hep birlikte sağlı sollu ilerleyelim..

Peki siz nasıl antrenman yapıyorsunuz? Sihirli ipuçlarınız var mı? Varsa paslayın :)